正しいプッシュアップ（腕立て伏せ）で大胸筋を効果的に育てよう！

男性で実は胸板の厚みを気にしている人が多い。

だからこっそりと筋トレして筋肉をつけよう！と頑張っている、というお話を聞きます。

確かに器具を使えば負荷は大きくなり筋肉は付きそうなんですが、正しい方法でプッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ）をすれば大胸筋は育ちます。

そう、正しいフォームで行うことが大胸筋を効果的に付けるためには必須なんです！

ジムに行く時間がないけれど、大胸筋を強化して胸板を厚くしたいと考えている人に正しいやり方を紹介します。

ちなみに、大胸筋を鍛えると男性の場合は胸板が厚くなりますが、女性の場合はバストアップにつながりますよ♬

正しいプッシュアップ（腕立て伏せ）について

正しいプッシュアップ（腕立て伏せ）を行う上で大事なのはフォームで、

• 頭から足まで脊柱が一直線である
• 肩甲帯の下制・内転ができている
  ※簡単にいえば肩に力が入っていないかどうか
• 肘が過伸展していない
  ※関節が緩いために伸びすぎる人がいます

以上の３つが主なチェックポイントです。

ただしいフォームが作れていればその時点で、体幹を安定させる（体幹強化）にもつながります。

プッシュアップ（腕立て伏せ）では体幹と、肩甲帯（簡単に言うと肩甲骨周り）の安定性が重要なポイントです。

安定性が低いと、肘をまげて実際に動作を行った際にバランスが崩れます。

よくある体幹が安定していない時に起こる代償（かばう動き）

• 腰椎伸展（腰がそってしまう）
• 翼状肩甲（肩甲骨の内側が浮き上がってくる）
• 肩甲骨挙上（肩に力が入りすぎてしまう）
• 胸椎が過度に後弯（肘を曲げた時に胸椎が山のようになる）
• 頭の位置が下がる（肘を曲げれず頭を下げてしまう）
• 上半身と下半身の上がるタイミングがズレる

テレビ番組の体力自慢が腕立て伏せ時間内に何回できるか、タイムトライアル！みたいなコーナーを見たことはないでしょうか？

だいたい、数を競うとフォームが崩れがちで、上記の安定していない時の代償運動が起こっています。

安定していない状態でのプッシュアップはかえって腰痛を引き起こすこともあるので要注意！です。

改善する方法は？

正しく行うためにはフォームが大事。できないからフォームがくずれるので、負荷を減らして正しいフォームにします。

• 膝をついた状態でプッシュアップ
• 立位で壁に手をついてプッシュアップ
• オンエルボーやオンハンドでスタートポジションをキープ

上記のような方法があります。

まずはプッシュアップを行うスタートポジションを安定してとれるようになることが大事です。そこがクリアできて初めて肘を曲げてのプッシュアップにつながります。

フラット鍼灸院のお客様の事例

フラット鍼灸院にご来店くださっている70代の男性の事例を紹介。

コロナ禍で筋力の低下を強く感じ、筋トレを始められました。当初はスタートポジションをとることもままならず、まずは体幹を安定させてスタートポジションをとれるように！

というところからスタート。

昔は何十回とやっていた腕立て伏せを1回もできず落ち込まれていましたが、1週間くらいでスタートポジションが取れる体幹の安定性がついて、プッシュアップスタート。

でも、きれいな正しいフォームでは3回が限界。1週間に1回ずつ増やすことを目標にして取り組まれ現在はなんと！10回まできれいなフォームでできるようになりました！

見た目で筋肉がついた、とはいえませんが、確実に筋力がアップしています。筋力をつけることはアクティブに動くために大事！

最後に

いま自宅で筋トレをしていて、それがうまくできているかどうかは人に見てもらわないとわからないもの。

見てもらえる人がいる場合は問題ないですが、そうでない場合は当店でチェックも可能ですので気軽にご相談ください！

とにかく正しい方法で行うかどうかで結果はずいぶんと変わりますし、怪我のリスクにもつながってしまいます。せっかく行う筋トレをぜひ効果的に結果を出しましょう♬

気軽にご相談ください！