自宅でできる30秒の顎リラックス法
食いしばり・顎の緊張をゆるめる簡単セルフケア
「気づくと歯をぐっと噛みしめている」「顎が疲れる」「首や肩がずっと重い」
こうした不調の原因の一つに 顎の緊張（食いしばり） があります。
実は顎は、ストレスや疲労の影響をとても受けやすい場所です。
無意識に力が入ったままだと
- 顎のだるさ
- 首こり・肩こり
- 頭痛
- 自律神経の乱れ
などにつながることもあります。
そこで今回は、自宅で30秒でできる顎リラックス法を紹介します。とても簡単なので、食いしばりの自覚がある方は仕事の合間や寝る前にもやってみてください。
30秒でできる顎リラックス法
リラックス法のポイントは3つです。
1つずつポイントをまとめていきます。
① 奥歯を軽く離す
まず一番大事なのはこれです。
顎が緊張している人は奥歯が常に触れている（噛んでいる）状態になっています。
本来、リラックスしている時は上下の歯は触れていない状態が自然です。
やり方
- 軽く口を閉じる
- 奥歯を1〜2mm離す
- 舌をふんわり上あごにつける
これだけでも顎の力はかなり抜けます。
② こめかみを軽くゆるめる
顎の筋肉はこめかみ（側頭筋）につながっています。
こめかみの側頭筋をゆるめると顎の力が抜けやすくなります。
【やり方】
- 指2〜3本をこめかみに当てる
- 小さく円を描くようにマッサージ
- 10秒ほどゆっくり動かす
強く押さないのがポイントです。
やさしく触れるくらい、心地よく感じる強さでOKです。
③ 深呼吸で顎をゆるめる
最後に呼吸でリラックスします。
【やり方】
- 鼻からゆっくり吸う
- 口からゆっくり吐く
- 吐くときに顎の力を抜く
10〜15秒ほど行うだけでもOK。息をふ～っと一気にではなく、細く長く吐くのがポイントです。
ゆっくりと吸って、吐いてを繰り返していくと、呼吸と一緒に顎の緊張が抜けていきます。
30秒セルフケアまとめ
全部やっても 30秒程度です。
① 奥歯を離す（10秒）
② こめかみマッサージ（10秒）
③ 深呼吸（10秒）
仕事の合間
スマホを見たあと
寝る前
こうしたタイミングで行うと
顎の緊張がリセットされやすくなります。
それでも顎の緊張が続く場合
顎の食いしばりは
- 首や肩の緊張
- 自律神経の乱れ
- 疲労の蓄積
などが重なって起こることもあります。
顎だけをゆるめてもすぐ戻ってしまう場合は身体全体のコンディションを整えることが大切になることもあります。
食いしばりが起こる原因についてはこちら
→ 食いしばり原因記事
実際の改善症例はこちら
→ 食いしばり症例
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